Pirámide
Comer bien no significa comer mucho, si no que esa comida nos aporte los nutrientes necesarios en las cantidades suficientes y en las proporciones adecuadas.
Las recomendaciones promueven una alimentación equilibrada, variada y moderada que incluye cereales y derivados de grano entero, frutas, verduras, legumbres, cantidades variables de lácteos y alternando el consumo de pescados, huevos y carnes magras, junto con el uso preferente de aceite de oliva virgen extra como grasa culinaria.
La pirámide aporta los elementos para la selección de alimentos indicando las porciones recomendadas y la frecuencia de consumo de los principales grupos de alimentos que constituyen el patrón de la dieta mediterránea. Estas recomendaciones están dirigidas a población adulta sana, debiendo ser adaptadas a las necesidades especiales de niños, mujeres embarazadas y otros grupos de personas específicas por su salud:
Alimentos de consumo ocasional y moderado:
Moderar y reducir en la medida de lo posible los productos azucarados y salados como bollería, snacks, y productos grasos como la mantequilla.
Carnes rojas y procesadas, mejor si son de calidad y acompañadas de hortalizas frescas.
Alimentos de consumo diario en cantidades y proporciones variables:
Lácteos de buena calidad, mejor si son desnatados o semidesnatados y sin azúcares añadidos, 2-4 raciones/día
Carnes blancas, pescado y legumbres 2-3 raciones/semana
Huevos y frutos secos alternándolos 1-3 raciones/día
- El aceite de oliva es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo.
Las frutas y verduras deben ser abundantes en nuestra dieta, variadas y mejor si son de temporada para aprovechar todos sus nutrientes. Frutas 3-4 raciones/día y verduras y hortalizas 2-3 raciones/día.
Los cereales y derivados de grano entero como pan, pasta, arroz... integrales y también legumbres tiernas. Estos hidratos de carbono complejos constituyen la base de una alimentación adecuada.
Alimentos de consumo ocasional o moderado:
- El uso de suplementos nutricionales deberá estar asesorado por un profesional de la salud que defina su pauta de administración.
Las bebidas alcohólicas no están aconsejadas, pero para quién lo desee de forma opcional y moderada, se sugieren las bebidas alcohólicas fermentadas (cerveza o vino tinto) y sólo para adultos que no lo tengan contraindicado, 1-2 copas/día.
El
vino tinto, con moderación, se ha considerado saludable para el
corazón por su contenido en antioxidantes que pueden ayudar a
prevenir la enfermedad de las arterias coronarias, previniendo así
los ataques cardíacos. La relación del vino y la disminución de
los ataques cardíacos no se comprende por completo, pero parte del
beneficio podría ser que los antioxidantes en el vino tinto podrían
aumentar los niveles de colesterol en las lipoproteínas HDL
(colesterol bueno) protegiendo contra la acumulación de colesterol y
que los polifenoles podrían proteger los vasos sanguíneos del
corazón.
Las nuevas recomendaciones subrayan...
- Ingesta adecuada de agua, un mínimo de 1,5 l/día, que se completará con otros líquidos o alimentos hasta alcanzar los 2,5 litros aproximadamente y que se aumentarán cuando aumente su requerimiento, como actividad física, fiebre, aumento de la temperatura...
Practicar actividad física: Ayuda a controlar el peso y disminuir la presión arterial, los triglicéridos plasmáticos y el colesterol LDL. También mejora la función cardiocirculatoria, los niveles de HDL, la capacidad física, la sensación de bienestar y ayuda a mantener el organismo activo. Se recomienda la actividad física aeróbica de forma regular y adaptada a cada persona.
Equilibrio emocional: Dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de la comida en familia.
Balance energético: Adaptar de manera cuantitativa y cualitativa la ingesta alimentaría al grado de actividad física para mantener el peso corporal adecuado, usando en la preparación de los alimentos técnicas culinarias saludables.
Además,estas recomendaciones, refuerzan el interés por una dieta saludable, solidaria, sostenible, con productos de temporada, de cercanía, eje de convivialidad, dedicando el tiempo suficiente y animando a valorar la información del etiquetado nutricional.
Consideraciones complementarias a la pirámide de la dieta:
Tiempo suficiente
Establecer unos horarios de comida, además de la duración de las mismas es un factor importante a la hora de realizar una buena dieta. Se recomiendan de quince a veinte minutos para el desayuno, mínimo treinta para el almuerzo y alrededor de una hora para la cena.
Convivialidad
Algo a tener en cuenta ya que mejora el perfil nutricional de los hábitos alimentarios es la posibilidad de comer en compañía y/o la cocina participativa, ya sea en familia, con amigos, etc. Una parte importante de la educación alimentaria de los jóvenes está vinculada a este proceso participativo.
Alimentación sostenible
Es básica la sostenibilidad en los procesos de obtención, transporte, distribución y preparación de los alimentos, sobre todo para el mantenimiento del planeta; Reducir el derroche de alimentos, Reutilizar las sobras de comida con seguridad y Reciclar de manera adecuada, las 3R.
Higiene y seguridad alimentaria
Es imprescindible el adecuado lavado y desinfección de frutas, verduras y hortalizas. Las medidas de higiene antes de la manipulación, preparación y servicio de los alimentos son básicas para llevar a cabo una correcta dieta. Además, es importante tener en cuenta el recalentado y conservación de los alimentos a una temperatura adecuada.
Productos de temporada y cercanía
Son básicos en cuanto a la sostenibilidad. Elegir productos de temporada aporta un valor añadido al sistema de producción además de a las variables organolépticas, sociales y de coste económico. El patrón de dieta mediterránea está basado en alimentos producidos en nuestro entorno, ligado a nuestro territorio y anclado en las tradiciones culturales, usos y costumbres.
¿Qué esconde una dieta?
Las personas no suelen conocer cuáles son los requerimientos nutricionales que necesita nuestro cuerpo y es algo muy importante de saber a la hora de llevar a cabo la dieta, pues un aporte adecuado supone un buen funcionamiento del mismo.
Por ello le exponemos cuáles son los principios inmediatos, sus cantidades y alguna característica de los mismos:
Hidratos de carbono:
Deben constituir un 50-55% del valor calórico total de la dieta en un día y, nos podemos encontrar dos variantes, los hidratos de carbono complejos y los simples.
Los complejos son largas cadenas de moléculas de glucosa y se encuentran en alimentos como legumbres, pasta, arroz, papas, etc. Estos podemos encontrarlos en la base de la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea, lo que significa que son de consumo diario.
Los simples son moléculas de glucosa más pequeñas. Se descomponen rápidamente después de la ingesta, y se pueden encontrar naturalmente en la fruta o leche, que son de consumo en cada comida y diariamente. Por otro lado, los hidratos de carbono simples también se encuentran en forma de azúcares refinados como el azúcar, la bollería, bebidas gaseosas, etc. Éstos se encuentran en el vértice de la pirámide por lo que son de consumo ocasional.
Ambos tipos de hidratos de carbono se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. Se puede considerar que un alimento tiene alto contenido en azúcar si contiene 10 gr o más en 100 gr de producto, por lo que se debería moderar su consumo.
Fibra:
La fibra alimentaria es un grupo de componentes que no pueden ser digeridos por el aparato digestivo y se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Según su solubilidad en agua, encontramos fibra soluble e insoluble:
Insoluble: es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que éste se une a ácidos biliares y la fibra aumenta la excreción de los mismos. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento.
Soluble: forma un material gelatinoso con el agua, ralentizando la digestión y absorción de los hidratos de carbono, regulando así los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Además, ambas absorben agua regulando la evacuación y evitando el estreñimiento, aceleran el tránsito intestinal previniendo el cáncer de colon y favorecen el crecimiento de la flora colónica beneficiosa.
Proteínas:
Las proteínas constituyen un 15% del valor calórico total de la dieta diaria. Estas están formadas por aminoácidos y, a su vez, se pueden clasificar en aminoácidos esenciales y no esenciales.
Los esenciales no los puede sintetizar el organismo por lo que hay que proporcionarlos a través de los alimentos. Uno de los alimentos que más aminoácidos esenciales posee es el huevo, el cual se encuentra en escalones altos de la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea y es de consumo semanal.
Los no esenciales pueden ser producidos por el organismo, por lo que no tienen que ser estrictamente aportados a través de la dieta.
Se puede considerar que un alimento tiene alto contenido en proteínas si contiene 15 gr o más en 100 gr de producto. Y un aporte moderado de las mismas si contiene entre 5 y 15 gr en 100 gr de producto.
Lípidos:
Los lípidos componen el 30% del valor calórico total del día y están conformados por ácidos grasos y glicerol. Podemos encontrar ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Los saturados deben de proporcionar menos del 7% del valor calórico total. Su función es aportar energía al cuerpo, permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Su consumo desproporcionado aumenta los niveles de LDL colesterol, que se le conoce habitualmente como colesterol "malo". Se pueden encontrar en alimentos como aceite de coco y palma, y alimentos de origen animal, como pueden ser carnes rojas o procesadas, leche, yema de huevo, etc., por lo que tienen que ser consumidos semanalmente (salvo leche y huevos).
Las monoinsaturadas constituyen un 15-20% del valor calórico total. Mantiene los niveles de LDL bajos y ayuda a mantener y desarrollar las células del organismo. Se encuentran en nueces, aceite de oliva y aguacates, entre otros, los cuales tienen que ser consumidos diariamente según la pirámide de la Dieta Mediterránea.
En cuanto a las poliinsaturadas, menos de un 10% del valor calórico total. Ayudan a disminuir y mantener bajos los niveles de LDL. El cuerpo los necesita para el funcionamiento del cerebro y el crecimiento de células. Hay dos variantes:
- los ácidos esenciales omega 3, que tienen la capacidad de prevenir los efectos de las enfermedades cardiovasculares, como la prevención de la trombosis y la enfermedad coronaria, y que se encuentran en pescados grasos, nueces, semillas etc.
- y los ácidos grasos esenciales omega 6, que también son necesarios para el organismo pero su consumo excesivo está relacionado con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos, estos se encuentran en aguacates, legumbres, aceites vegetales, etc.
El colesterol es un componente de las membranas celulares y precursor de hormonas esteroideas, la vitamina D y ácidos biliares. No es un nutriente esencial, ya que es sintetizado por el hígado. Todos los alimentos de origen animal lo contienen y algunos en concentraciones muy elevadas, como la yema de huevo y las vísceras. Cualquier anomalía en su metabolismo o transporte en la sangre está relacionada con el desarrollo de ateroesclerosis (depósitos de colesterol en las paredes de las arterias que pueden conducir a infarto de miocardio o ictus). Las recomendaciones diarias indican que no se debe sobrepasar los 300mg/día.
Se puede considerar que un alimento tiene alto contenido en grasa si contiene 20 gr o más en 100 gr de producto, por lo que se debería moderar su consumo. Y un aporte moderado de las mismas si contiene entre 5 y 20 gr en 100 gr de producto.
Vitaminas y minerales:
La
gran mayoría de las vitaminas son nutrientes
esenciales,
no pudiendo ser sintetizados en el organismo, debiendo por tanto ser
aportados por la dieta. Son
muchas las fuentes alimentarias que contienen vitaminas, hasta el
punto que, salvo algún alimento en concreto, prácticamente todos
aportan vitaminas, en mayor o menor número y en mayor o menor
cantidad.
Las vitaminas intervienen en el metabolismo del calcio, la coagulación sanguínea, actúan como coenzimas, antioxidantes y participan en la proliferación celular.
Lo mismo pasa con los minerales, que a
pesar de que estos elementos se necesitan en cantidades muy pequeñas,
son esenciales para el organismo, por lo que también tienen que ser aportados
por la dieta. Las
fuentes de minerales esenciales para el organismo son
muchas y variadas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal
aportan minerales, incluso el agua de bebida de determinadas zonas es
rica en algunos de ellos.
Los minerales intervienen en diversos procesos metabólicos actuando como cofactor, manteniendo el equilibrio ácido-base, algunos son formadores de estructuras (huesos), otros intervienen en la actividad e nervios y músculos y facilitan el transporte de compuestos esenciales a través de las membranas celulares.
Ningún
alimento posee todas las vitaminas y minerales en cantidades que permitan
que la ingestión de uno o pocos alimentos satisfagan nuestras necesidades . De ahí que las dietas deban ser variadas y equilibradas en macronutrientes, para así asegurar el aporte necesario de vitaminas y minerales. Además, se ha demostrado que los suplementos de minerales y vitaminas no mejoran el rendimiento en individuos con una dieta equilibrada, se recomienda tomar frutas y verduras que nos puedan aportar esta fuente de vitaminas y minerales.
La sal es un mineral compuesto por cloro y sodio, electrolitos importantes para muchas funciones del organismo, como pueden ser el mantenimiento del pH, regular los fluidos corporales, la hidratación adecuada de las células, influir en la excitabilidad muscular y en la transmisión del impulso nervioso, etc. Un consumo elevado puede producir enfermedades como la hipertensión arterial, por ello, no se recomienda la presencia del salero en la mesa ya que su uso añade gran cantidad de sal por toma, la sal añadida en la preparación es suficiente. Sin embargo, debe de ser aportada a través de la dieta en cantidades de 5 gr de sal o 2 gr de sodio al día.
Se puede considerar que un alimento tiene alto contenido en sal si contiene 1 gr o más en 100 gr de producto. Y un bajo contenido si posee 0,25 gr o menos en 100 gr de alimento.
Agua y bebidas
El aporte de agua depende de múltiples factores, pero se recomienda consumir unos 2 litros al día (sin gas y que no esté mineralizada excesivamente) repartidos en varias tomas en el día, aunque no se tenga sed, para mantener una sensación de saciedad y mejorar la diuresis. Algunas de sus funciones son:
-
Constituir el medio acuoso de disolución de todos los líquidos corporales.
-
Posibilitar el transporte de nutrientes a las células, así como el de sustancias de desecho desde las células.
-
Ayudar al proceso digestivo permitiendo la disolución de los nutrientes y también en la digestión de los mismos a través del proceso de hidrólisis.
-
Contribuir a la regulación de la temperatura a través de la piel.
Las fuentes de agua son fundamentalmente tres:
- Líquidos de bebida, especialmente agua potable.
- Agua contenida en los alimentos.
- Agua de la metabolización oxidativa de hidratos de carbono, grasa y proteínas.
Puntualizar que una restricción hídrica puede conducir a infección, estreñimiento, disminución de la capacidad de la vejiga y desequilibrio de los balances hídrico-electrolíticos.
